MAKALAH
PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN(PENJASKES)
“KEBUGARAN JASMANI”
D
I
S
U
S
U
N
OLEH:
KELOMPOK ....
1. ..........................................
2. ..........................................
3. ..........................................
4. ..........................................
5. ..........................................
6. ..........................................
7. ..........................................
SMA/SMK ............................................
TAHUN AJARAN 20....-20....
KATA PENGANTAR
Assalaamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatu
Dengan menyebut nama Allah Subhana Wa
Ta’ala yang Maha Pengasih lagi Maha Penyayang, kami panjatkan puja dan puji
syukur atas kehadirat-Nya yang telah melimpahkan rahmat, hidayah, serta
inayah-Nya kepada kami. Sehingga kami dapat menyelesaikan makalah Pendidikan
Jasmanis dan Kesehatan ini dengan sebuah pembahasan tentang “Kebugaran Jasmani”.
Makalah ini telah kami susun dengan
maksimal dan mendapatkan bantuan dari berbagai pihak sehingga dapat
memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima
kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini.
Serta ucapan terima kasih kepada guru pembimbing pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesehatan yang terhormat Bapak/Ibu ...................................... dimana
atas bimbingan beliau kami dapat menyelesaikan makalah ini.
Terlepas dari semua itu, kami menyadari
sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun
tata bahasanya. Oleh karena itu dengan tangan terbuka kami menerima segala
saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat memperbaiki makalah ini.
Akhir kata kami berharap semoga
makalah ini dapat memberikan manfaat serta referensi pembelajaran maupun
inspirasi terhadap pembaca.
Wassalamu’alaikum Warahmatullahi
Wabarakatu
Palembang, Oktober
2019
Penyusun
BAB
I
PENDAHULUAN
1.1
Latar
Belakang
Badan
sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang
benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan
tes kebugaran. Kebugaran
jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan
aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan
kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan
seseorang mampu bekerja dengan produktif, efisien, dan tidak mudah
terserang penyakit, bersemangat berprestasi
secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal
dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur,dan terukur.
Selain itu, mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan
aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting
dalam menjaga kebugaran jasmani. Tes
kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh
kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya
tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
1.2
Rumusan
Masalah
Berdasarkan latar belakang yang
telah diuraikan di atas maka dapat dirumuskan permasalahannya sebagai berikut:
1.
Apa yang dimaksud
dengan kebugaran jasmani?
2.
Bagaimana konsep
kebugaran jasmani?
3.
Apa saja komponen
kebugaran jasmani?
4.
Apa manfaat kebugaran
jasmani?
1.3
Tujuan
Penulisan
Tujuan
dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran
bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah
terserang penyakit.
BAB
II
PEMBAHASAN
2.1
Pengertian Kebugaran
Jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran
jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah
suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan
efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki
cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian
kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik
dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri
pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan
(ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang
cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran
jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari
dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
2.2
Konsep
Kebugaran Jasmani
Dengan
jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani
tidak hanya menggambarkan kesehatan,
tetapi lebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam
kebugaran jasmani, yaitu :
- Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
- Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru).
- Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.
Berdasarkan
konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk
setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang
dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul
barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya
tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja
kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke
rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan
demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan
sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang
dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung
melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan
demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat
bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja.
Jadi, gerak
kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah,dan
paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari
keadaan daya tahan tubuh, terutama
jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu antara
lain :
- Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
- Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
- Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
- Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
2.3
Komponen
Kebugaran Jasmani
Dalam melakukan kegiatan kebugaran jasmani, anda perlu mengetahui
komponen-komponen yang terdapat dalam kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani ini
sangat penting untuk mengetahui kondisi tubuh anda menjadi tetap sehat.
Selain itu, dengan melakukan kebugaran jasmani, anda dapat
meningkatkan kemampuan anda khususnya pada fisik. Untuk mengetahui komponen
keburagan jasmani, anda bisa membaca penjelasan pada bagian ini. Berikut
merupakan beberapa komponen kebugaran jasmani:
1.
Kekuatan
(Streght)
Kekuatan
adalah kemampuan dalam
mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat
diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih
kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya
dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
Ø Squat jump, melatih
kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø Push up, melatih
kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
Ø Sit up, melatih kekuatan
otot perut.
Ø Angkat beban, melatih
kekuatan otot lengan.
Ø Back up, melatih
kekuatan otot perut.
Ø Latihan Kelenturan
(Flexibility)
2.
Daya
Tahan (Endurance)
Daya
tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru,
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja
secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam
proses pemenuhan energinya. Latihan
untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan
dalam durasi waktu yang lama. Contoh
latihan untuk daya tahan sebagai berikut:
Ø Lari
2,4 km.
Ø Lari
12 menit.
Ø Lari
multistage.
Ø Angkat
beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
Ø Lari
naik turun bukit.
3.
Daya
Otot (Muscular Power)
Daya
otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu
sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam
proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power). Latihan yang dapat
melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin. Contoh latihan untuk daya otot sebagai berikut:
Ø Vertical Jump
(meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
Ø Front Jump
(meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
Ø Side Jump
(meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4.
Kecepatan
(Speed)
Kecepatan
merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam
bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m
dan lari pendek 200 m. Kecepatan
dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihan kecepatan sebagai berikut:
Ø Lari
cepat 50 m
Ø Lari
cepat 100 m
Ø Lari
cepat 200 m
5.
Daya
lentur (Flexibility)
Daya
lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body
Flexibility Exercises
6.
Kelincahan
(Agility)
Kelincahan
adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke
belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat
dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya
adalah :
Ø Lari
zig-zag
Ø Lari
bolak-balik 5 m
Ø Lari
bolak-balik 10 m
Ø Lari
angka 8
Ø Kombinasi
lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7.
Koordinasi
(Coordination)
Koordinasi
adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya : Memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kiri. Memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kanan. Melempar ke atas bola
tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri. Melempar ke atas bola
tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8.
Keseimbangan
(Balance)
Keseimbangan
merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga
dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu
cabang olahraga yang sangat
mengandalkan kesimbangan. Contoh
latihannya adalah :
Ø Berjalan
di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
Ø Berdiri
dengan satu kaki jinjit
Ø Tubuh
membentuk kapal-kapalan
Ø Sikap
lilin
Ø Berdiri
dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9.
Ketepatan
(Accuracy)
Ketepatan
adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran. Sepak
bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik
untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang
dengan tangan. Contoh
latihannya:
Ø Melempar
bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
Ø Untuk
lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
Ø Untuk
sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang
10.
Reaksi
(Reaction)
Reaksi
adalah kemampuan
seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang
ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya: menangkap bola tenis
yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
2.4
Manfaat
Latihan Kebugaran Jasmani
“Dalam
tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat
benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan
berbuat apa saja. Manfaat
latihan kebugaran
jasmani apapun
bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik
segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita
simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
1.
Menurunkan
Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau
energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa
terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan
salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau
menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2.
Mencegah
Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah
dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih
cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi
dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik
pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam
penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yanglainnya).
3.
Mencegah
dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan
pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh
terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas.
4.
Meningkatkan
Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala
bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga
dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat,
berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini karena pada
saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam
tubuh.
5.
Menurunkan
Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat
adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh
karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit
penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung
dan tekanan darah tinggi.
6.
Menambah
Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang
sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga
mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga
mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti
pikun dan Alzeimer). Dengan
kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7.
Memberi
Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang
satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa
memberi Anda banyak energi? Maksud
kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika
tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih;
terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama
saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8.
Mengurangi
LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa
jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan
"lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan
"lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9.
Menurunkan
Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa
rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. Dalam sebuah sumber
disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami
depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
10.
Menurunkan
Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa
ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar
30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara,
kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).
11.
Melindungi
dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak
yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka
terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
12.
Meningkatkan
Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan
bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya
diri pada pelakunya
13.
Meningkatkan
Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan
atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah
studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat
Anda semangat lagi.
14.
Membuat
Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati
Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya?Di tahun 2011 ini dia
berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu
yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda
15. Membuat
Anak-anak Selalu Aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa
ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anak
BAB
III
PENUTUP
3.1
Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas
pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan
mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti.
Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia
yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan
bangsa dan negara. Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk
memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan
kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk
melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk
mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test,
Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak
sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Komposisi tubuh (body composition) adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks
Massa Tubuh (IMT). Digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak.
Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.
3.2
Saran
Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi
kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan
berolahraga seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang
memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk
mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila
sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak
terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.
DAFTAR PUSTAKA
http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/
http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html
https://lengkapartikel.blogspot.com/2016/11/makalah-kebugaran-jasmani-yang.html
https://notemuza.blogspot.com/2019/10/makalah-pendidikan-jasmani-dan.html#more
No comments:
Post a Comment