Makalah Pendidikan Jasmani Dan Kesehatan (PENJASKES) Tentang " Teknik Pernapasan Dalam Olaraga Renang"

MAKALAH

Pendidikan Jasmani dan Kesehatan

“Teknik Pernapasan Dalam Olaraga Renang”

D

I

S

U

S

U

N

OLEH:

KELOMPOK ....

1.       ..........................................

2.       ..........................................

3.       ..........................................

4.       ..........................................

5.       ..........................................

6.       ..........................................

7.   ..........................................

SMA/SMK ............................................

TAHUN AJARAN 20....-20....

KATA PENGANTAR

Assalaamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatu

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Penyayang, kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya yang telah melimpahkan rahmat, hidayah, serta inayah-Nya kepada kami. Sehingga kami dapat menyelesaikan makalah Pendidikan Agama Islam ini dengan sebuah pembahasan tentang “Teknik Pernapasan Dalam Olahraga Renang”.

Makalah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan bantuan dari berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini. Serta ucapan terima kasih kepada guru pembimbing pelajaran Pendidikan Penjaskes yang terhormat Bapak/Ibu .................................... dimana atas bimbingan beliau kami dapat menyelesaikan makalah ini.

Terlepas dari semua itu, kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena itu dengan tangan terbuka kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat memperbaiki makalah ini.

Akhir kata kami berharap semoga makalah ini dapat memberikan manfaat serta referensi pembelajaran maupun inpirasi terhadap pembaca.

Wassalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatu

Palembang,     ................................

Penyusun

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ......................................................................... i

DAFTAR ISI .................................................................................. ii

BAB I      : PENDAHULUAN ............................................................... 1

A.      Latar Belakang .......................................................... 1

B.       Rumusan Masalah ...................................................... 1

C.      Tujuan .................................................................... 2

BAB II    : PEMBAHASAN .................................................................. 3

A.      Tenangkan Diri .......................................................... 3

B.       Teknik Menghembuskan Napas Saat Berenang ................... 3

C.      Posisi Kepala yang Tepat .............................................. 4

D.      Pengaturan Waktu Bernapas ......................................... 4

BAB III   : PENUTUP ....................................................................... 6

A.    Kesimpulan ............................................................... 6

B.     Saran ...................................................................... 6

DAFTAR PUSTAKA......................................................................... 7

BAB I

PENDAHULUAN

A.      Latar Belakang

Berenang merupakan olahraga favorit banyak orang. Selain menyenangkan, berenang di dalam air yang dingin bukan hanya bisa menyegarkan tubuh tapi juga pikiran. Dengan berenang secara rutin, kamu juga bisa mendapatkan banyak manfaat kesehatan lainnya. Namun sayang, tidak sedikit orang yang masih menggunakan teknik bernapas yang salah saat berenang, sehingga mereka sering kehabisan napas saat berenang dan akhirnya memperlambat gerakan renang mereka. Karena itu, yuk ketahui teknik bernapas yang benar saat berenang berikut ini.

Berenang dengan teknik pernapasan yang benar akan membuat perbedaan yang signifikan dalam performa kamu saat berenang. Dengan mengetahui cara mengambil napas yang benar, kamu akan bisa menarik udara dengan maksimal untuk kebutuhan pernapasanmu di dalam air.  Sedangkan cara menghembuskan napas di bawah air yang benar akan memungkinkanmu menahan napas dalam waktu yang lama selama berada di dalam air. Teknik pernapasan yang benar juga dapat memampukan kamu untuk berenang dengan gerakan yang benar. Berikut adalah teknik-teknik pernapasan dalam olahraga renang sebagai berikut:

1.                  Tenangkan diri

2.                  Tenik menghembuskan napas saat renang

3.                  Posisi kepala yang tepat

4.                  Pengaturan waktu bernapas

B.       Rumusan Masalah

Dari pemaparan latar belakang masalah di atas maka rumusan masalahnya adalah sebagai berikut:

1. Bagaimana cara melakukan teknik pernapasan dalam renang dengan menenangkan diri?
2. Bagaimana cara melakukan teknik pernapasan dalam renang dengan Tenik menghembuskan napas saat renang?
3. Bagaimana cara melakukan teknik pernapasan dalam renang dengan posisi kepala yang tepat?
4. Bagaimana cara melakukan teknik pernapasan dalam renang dengan pengaturan waktu bernapas?

C.      Tujuan

Dari pemaparan rumusan masalah di atas, maka tujuan penulisan makalah ini adalah sebagai berikut :

1. Untuk mengetahui cara menenangkan diri sebelum berenang
2. Untuk mengetehui Tenik menghembuskan napas saat renang
3. Untuk mengetahui posisi kepala yang tepat saat renang
4. Untuk mengetahui pengaturan waktu bernapas  saat renang

BAB II

PEMBAHASAN

A.      Tenangkan Diri

Menengkan diri/Rileks adalah salah satu kunci yang paling utama saat ingin berenang dengan tenang. Menganggap air menjadi bagian diri sendiri, dengan cara bermain-main air dan sesekali mengguyurkan tubuh dengan air atau menenggelamkan diri dengan menahan nafas. Tidak panik saat air mulai meninggi dan tetap santai, justru tidak akan membuat cepat lelah saat berenang.

B.       Teknik Menghembuskan Napas Saat Berenang

Ketika kamu memfokuskan diri untuk menghembuskan napas saat berada di dalam air, tubuh secara alami akan refleks ingin segera mengambil napas. Jadi, dari pada baru mengambil napas setiap berenang 2-3 dorongan, bernapaslah di manapun kamu merasa nyaman. Banyak perenang merasakan manfaatnya saat mereka mengubah fokus pernapasan mereka menjadi terbalik, yaitu fokus pada membuang napas daripada menghirup udara. Latihan ini akan membantu kamu untuk mengetahui apakah kamu sudah menghembuskan napas secara benar.

Pertama-tama, carilah sebuah spot di kolam renang yang kedalamannya memungkinkan kamu untuk bisa tenggelam sampai dasar dan kembali lagi ke permukaan dengan aman. Kemudian peluk lutut kamu ke dada sehingga kamu bisa mengambang di permukaan seperti gabus. Kalau kamu tidak nyaman dengan gaya ini, kamu bisa mengambang di dalam air dengan kaki disilangkan (namun pastikan kamu memiliki ruangan untuk tenggelam). Kemudian, ambil napas secara normal, tenggelamkan wajah kamu dan kemudian hembuskan udara sebanyak mungkin dari mulutmu sampai kamu tenggelam di dalam air yang lebih dalam. Kalau kamu terus tenggelam setiap kali menghembuskan napas, itu artinya teknik menghembuskan napas kamu sudah efektif.

Dan berikut adalah cara-cara pengambilan napas yang benar:

1. Praktek bernapas mengambil dengan rolling kepala Anda ke samping, menjaga pengaturan nafas bawah di dalam air. Jangan melihat ke atas tapi melihat ke samping untuk mengambil nafas. Berkonsentrasi pada saat memutar tubuh Anda selama melakukan gaya renang Anda untuk membantu pernapasan.
2. Hindari mengangkat kepala Anda untuk bernapas karena mengganggu konsentrasi. Letakkan satu tangan di depan Anda, ke bawah lain di sisi Anda. Putar ke sekitar sudut 45 derajat di dalam air. Lihatlah lurus ke bawah dan menendang. Putar kepala Anda untuk menemukan posisi ruang nafas yang benar.
3. Belajarlah untuk bernapas pada satu sisi pertama. Mulailah dengan mengambil napas pada setiap gerakan pada sisi dimana Anda menemukan lebih nyaman. Maju ke pernapasan bilateral setelah Anda menguasai satu sisi. Pernapasan bilateral memungkinkan Anda untuk berenang di garis lurus.
4. Menguasai teknik pernapasan bilateral. Stroke tiga kali dan bernapas ke dalam saku di satu sisi, kemudian stroke tiga kali lagi dan bernapas ke dalam saku di sisi lain. Anda mungkin akan mendapatkan air sampai hidung Anda beberapa kali Anda berlatih. Air masuk di sana karena perbedaan tekanan antara air dan udara. Menghembuskan napas melalui kedua hidung dan mulut membantu mengurangi asupan air hidung.

C.      Posisi Kepala yang Tepat

Posisi kepala yang dianjurkan saat berenang adalah dengan memutar kepala ke samping. Posisi kepala seperti ini akan memungkinkan kamu untuk membuat gelombang kecil saat berada di permukaan air. Gelombang ini melengkung di sepanjang kepalamu dan memberi  ruang sehingga kamu dapat bernapas tanpa menghirup air. Hindari mengangkat kepala untuk bernapas karena akan mengganggu gerakan renang kamu, namun putar lah tubuh 45 derajat saat akan mengambil napas dan jaga posisi kepala tetap diam saat mengeluarkan napas.

Saat kamu ingin berlatih mengambil napas dari samping, tentukan pemandangan apa yang ingin kamu lihat saat kamu memutar kepala untuk bernapas. Lalu saat kamu memutar tubuh ke samping untuk bernapas, pastikan satu lensa kacamata renang berada di bawah air dan yang lain di atas air. Jadi, kamu melihat pemandangan tersebut seperti dari layar terpisah.

Pastikan juga kamu mengambil napas ketika kepala menengok ke samping dan berada di atas air lalu buang napas saat di dalam air. Cobalah untuk menyelesaikan satu kali putaran dengan bernapas ke samping kiri dan satu putaran dengan bernapas ke samping kanan.

D.      Pengaturan Waktu Bernapas

Selain itu, berlatihlah bernapas dengan pola yang berbeda-beda. Bila kamu akan berenang sejauh 25-50 meter, kamu boleh membuang napas ketika sudah mencapai jarak 10 meter pertama, lalu kembali ke pola pernapasan teratur yaitu bernapas setiap 2-3 gerakan ketika sudah mau mencapai garis akhir dimana kamu membutuhkan banyak tenaga.

Seorang perenang jarak jauh bisa menggunakan pola pernapasan yang sama setiap 5,4, atau 4 gerakan untuk memastikan mereka mengosongkan sebanyak mungkin sisa udara. Kalau kamu menonton perenang berkompetisi, kamu akan menyadari bahwa ritme dan waktu sangat penting.  Kamu juga bisa sekalian mempelajari dengan melihat dari dekat bagaimana para atlet renang mengambil napas dari samping dan membuat gelombang busur.

Untuk berlatih, berenanglah sebanyak 3-4 kali putaran dengan pola pengambilan napas setiap setelah berenang 2-4 kali gerakan. Kamu juga harus mengambil napas dari sisi yang sama selama 4 putaran tersebut. Lalu lanjut berenang lagi sebanyak dua putaran, namun kali ini ambil napas dari sisi yang berbeda dan bernapas setiap 3-5 kali gerakan.

BAB III

PENUTUP

A.      Kesimpulan

Dari pembahasan di atas maka dapat disimpulkan bahwa :

1. Menengkan diri/Rileks adalah salah satu kunci yang paling utama saat ingin berenang dengan tenang.
2. Tekni menghembuskan nafas saat berenang yaitu dengan memfokuskan diri untuk menghembuskan napas saat berada di dalam air, tubuh secara alami akan refleks ingin segera mengambil napas. Jadi, dari pada baru mengambil napas setiap berenang 2-3 dorongan, bernapaslah di manapun kamu merasa nyaman. Banyak perenang merasakan manfaatnya saat mereka mengubah fokus pernapasan mereka menjadi terbalik, yaitu fokus pada membuang napas daripada menghirup udara
3. Posisi kepala yang dianjurkan saat berenang adalah dengan memutar kepala ke samping. Posisi kepala seperti ini akan memungkinkan kamu untuk membuat gelombang kecil saat berada di permukaan air.
4. Pengaturan waktu bernapas yaitu dengan melatih bernapas dengan pola yang berbeda-beda. Bila kamu akan berenang sejauh 25-50 meter, kamu boleh membuang napas ketika sudah mencapai jarak 10 meter pertama, lalu kembali ke pola pernapasan teratur yaitu bernapas setiap 2-3 gerakan ketika sudah mau mencapai garis akhir dimana kamu membutuhkan banyak tenaga.

B.       Saran

Berenang merupakan olaraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita, jadi diharapkan untuk dapat melakukan pernapasan yang baik dalam renang. Dan diharapkan dengan ada penjelasan ini bisa dipraktekan dan dilakukan sebelum berenang.

DAFTAR PUSTAKA

https://www.halodoc.com/ketahui-teknik-bernapas-yang-benar-saat-berenang

https://www.kompasiana.com/budimanasution/5510419d813311ca35bc62af/tekhnik-mengambil-nafas-yang-benar-saat-berenang#
https://notemuza.blogspot.com/2019/10/makalah-pendidikan-jasmani-dan_21.html